يعتبر تمرين الرفعة المميتة من أشهر التمارين في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام. وهو تمرين أساسي يعمل على تمرين الجسم بأكمله، وخاصة الجزء السفلي والظهر. ومع ذلك، هناك نوع مختلف من هذا التمرين غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الرفعة المميتة التقليدية: الرفعة المميتة الرومانية. في هذه المقالة، سوف نستكشف الاختلافات بين كلا التمرينين، وكيفية أدائهما بشكل صحيح، وما هي فوائد كل منهما.
ما هو الرفعة المميتة
الرفعة المميتة عبارة عن تمرين يتضمن رفع الحديد من الأرض إلى الوركين، وذلك باستخدام قوة ساقيك وأسفل الظهر بشكل أساسي. يتم تنفيذ التمرين باستخدام الحديد المثقل بالوزن، والذي يتم وضعه على الأرض أمام الرياضي. ينحني الرياضي للإمساك بالقضيب بيديه ثم يرفعه للأعلى، مع تقويم ساقيه وظهره. الرفعة المميتة هي تمرين فعال للغاية لتطوير القوة وحجم العضلات في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في الجزء السفلي من الجسم.
كيفية أداء الرفعة المميتة
لأداء الرفعة المميتة بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:
- ضع الحديد المحمل على الأرض أمامك
- قف خلف الشريط، وافرد قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- انحنِ إلى الأمام من الوركين وأمسك بالقضيب بكلتا يديك، مع توجيه الأصابع للأمام.
- حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف وإلى الأسفل
- ارفعي البار عن الأرض، مع فرد ساقيك وظهرك في نفس الوقت
- أبقِ الشريط قريبًا من جسمك أثناء رفعه
- اخفض البار نحو الأرض بطريقة مسيطر عليها، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف وللأسفل.
ما هو الرفعة المميتة الرومانية
الرفعة المميتة الرومانية هي نوع مختلف من الرفعة المميتة التي تركز أكثر على الجزء الخلفي من الساقين والأرداف، بدلاً من أسفل الظهر. يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم "الرفعة المميتة للساق المستقيمة"، ويتضمن رفع الحديد من الأرض إلى ارتفاع الورك، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين وظهرك مسطحًا. على عكس الرفعة المميتة التقليدية، في الرفعة المميتة الرومانية، لا يلمس الشريط الأرض بين التكرارات.
كيفية أداء الرفعة المميتة الرومانية
لأداء الرفعة المميتة الرومانية بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:
- ضع الحديد المحمل على الأرض أمامك
- قف خلف الشريط، وافرد قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- انحنِ إلى الأمام من الوركين وأمسك بالقضيب بكلتا يديك، مع توجيه الأصابع للأمام.
- حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف وإلى الأسفل
- ارفعي البار عن الأرض، مع فرد ساقيك في نفس الوقت، مع إبقائهما مستقيمتين
- أبقِ الشريط قريبًا من جسمك أثناء رفعه
- اخفض البار نحو الأرض بطريقة مسيطر عليها، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وظهرك مسطحًا.
الفرق بين الرفعة المميتة والرفعة المميتة الرومانية
على الرغم من أن كلا التمرينين يتضمنان رفع الحديد من الأرض، إلا أن هناك بعض الاختلافات الرئيسية بين الرفعة المميتة والرفعة المميتة الرومانية:
- في الرفعة المميتة، تقوم بثني ركبتيك وتستخدم ساقيك وأسفل ظهرك بشكل أساسي لرفع البار. في الرفعة المميتة الرومانية، تظل الأرجل مستقيمة وهناك تركيز أكبر على عضلات الساق الخلفية والأرداف.
- في الرفعة المميتة، يلامس الشريط الأرض بين التكرارات. في الرفعة المميتة الرومانية، لا يلمس البار الأرض ويبقى قريبًا من الجسم طوال التمرين.
- يعتبر تمرين الرفعة المميتة تمرينًا أكثر اكتمالاً يعمل على تشغيل الجسم بالكامل، بينما يركز تمرين الرفعة المميتة الرومانية بشكل أكبر على الجزء الخلفي من الساقين والأرداف.
فوائد الرفعة المميتة
يعد تمرين الرفعة المميتة أحد أكثر التمارين فعالية لتطوير القوة وحجم العضلات في جميع أنحاء الجسم. تتضمن بعض فوائد الرفعة المميتة ما يلي:
- تنمية قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في أسفل الظهر وأسفل الظهر.
- زيادة كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم.
- تحسين الوضع واستقرار العمود الفقري.
- تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية التي تتضمن رفع الأشياء الثقيلة.
فوائد الرفعة الميتة الرومانية
يعد تمرين الرفعة المميتة الرومانية تمرينًا ممتازًا لتطوير العضلات الخلفية للساقين والأرداف. بعض فوائد الرفعة المميتة الرومانية تشمل:
- تطوير قوة العضلات في العضلات الخلفية للساقين والأرداف.
- زيادة كتلة العضلات في العضلات الخلفية للساقين والأرداف.
- تحسين استقرار العمود الفقري ووضعيته.
- تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية التي تتضمن رفع الأشياء الثقيلة بأرجل مستقيمة.
اختتام
في الختام، الرفعة المميتة والرفعة المميتة الرومانية هما تمرينان فعالان للغاية لتطوير القوة وحجم العضلات في أجزاء مختلفة من الجسم. يجب إجراء كلا التمرينين بشكل صحيح لتجنب الإصابات و
كيف تمكن من رفع DEADLIFT 3X وزن جسمه
https://www.youtube.com/watch?v=x82RpiQdYIE
أسئلة متكررة
سأجيب في هذا القسم على الأسئلة الأكثر شيوعًا للتمييز بين الرفعة المميتة والرفعة المميتة الرومانية.
1. ما هو الفرق الرئيسي بين الرفعة المميتة والرفعة المميتة الرومانية؟
الرفعة المميتة هي رفع أثقال يتم فيه رفع البار المحمل من الأرض إلى ارتفاع الخصر، بينما في الرفعة المميتة الرومانية، يتم التركيز بشكل أكبر على السلسلة الخلفية للعضلة ويتم تثبيت البار بالقرب من الجسم طوال الحركة.
2. كيف يتم أداء الرفعة المميتة الرومانية بشكل صحيح؟
لأداء الرفعة المميتة الرومانية، يجب أن تبدأ بوضعية مشابهة للرفعة المميتة، ولكن بدلاً من رفع البار بشكل مستقيم للأعلى، يجب أن تميل للأمام من الوركين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم رفع البار بشكل مستقيم للأعلى أثناء التركيز الحفاظ على التوتر في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
3. ما هي العضلات الأكثر تمرينًا في الرفعة المميتة الرومانية؟
يركز تمرين الرفعة المميتة الرومانية على عضلات السلسلة الخلفية، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر. يعمل هذا التمرين أيضًا على تمرين عضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى عضلات البطن والساق.
4. ما فائدة القيام بالرفعة المميتة الرومانية؟
يعد تمرين الرفعة المميتة الرومانية تمرينًا رائعًا لتحسين قوة وتحمل عضلات السلسلة الخلفية، مما يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة وتحسين الأداء الرياضي. ويمكنه أيضًا تحسين الوضع والاستقرار الأساسي.
5. هل الرفعة المميتة الرومانية مناسبة للمبتدئين؟
الرفعة المميتة الرومانية ليست مناسبة للمبتدئين، لأنها تتطلب تقنية مناسبة وحركة جيدة. من المهم أن تبدأ بالرفعة المميتة التقليدية قبل تجربة الرفعة المميتة الرومانية للتأكد من أن لديك تقنية جيدة وتجنب الإصابة.
لإغلاق
باختصار، الرفعة المميتة والرفعة المميتة الرومانية هما تمرينان مختلفان يستهدفان مجموعات عضلية مختلفة ولهما فوائد مختلفة. إذا كنت تتطلع إلى تحسين قوة السلسلة الخلفية وقدرتها على التحمل، فيمكن أن تكون الرفعة المميتة الرومانية خيارًا رائعًا. وتذكري دائمًا أداء هذه التمارين بتقنية مناسبة وتحت إشراف مدرب مدرب.
المشاركة والتعليق
إذا أعجبك هذا المقال، شاركه على شبكات التواصل الاجتماعي واترك تعليقًا يتضمن انطباعاتك. نحن نحب أن نعرف رأيك! إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التدريب الخاص بك أو لديك أي أسئلة، فلا تتردد في الاتصال بنا. نحن هنا لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك!
